刚学瑜伽的朋友都会有一种感觉，到处寻找锻炼的方法，然后不管那么多，一阵“胡练”，其实yoga锻炼是讲究计划和步骤的。如何你是男性需要多注意进行姿势和庞达；如果你是女性你需要多关注一些调息，而且如何你是刚刚开始yoga练习的，那你最需要学习的是姿势的锻炼方法。下面这个表格提供你一天的锻炼要求，你也可以适当的增减一些。
| 早晨 | 中午 | 晚上 |
| 6：30分 起床进行10-20分针的姿势锻炼 7：00点钟 进行调息的练习（你可以进行“完全的瑜伽呼吸”练习）时间不要超过10分钟 |
12：00点钟 进行10分钟的庞达练习“会阴收束法” |
22：00点钟 进行15分钟的姿势练习 22：20点钟 进行10分钟的庞达“收颚收束法”练习或者“收腹收束法” |
这是一个非常简单的锻炼计划，他不会让你感到疲劳，你也不会感到你的时间被占用了，但是你要坚持练习的话，你的感觉会越来越好的，其实你只要坚持1个月你就会有收获，到了一个月后，你就可以放弃这个计划。
记住，刚刚开始的时候一定不要让自己疲劳，你如果认为这个时间安排无法做到，也没有关系，只有你在大致的三个时间段完成了这些练习，就行。