适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
好处:增强脊柱的力量和灵活性。
注意:整个练习当中臀部和大腿肌肉要收紧，这样可以在脊椎弯曲时保护背部下方的肌肉不受损伤。
做法:平躺于地面上，两腿弯曲，脚跟尽量靠近臀部，双脚稍分开并相互平行，手臂放在身体两侧紧贴臀部手心朝下(图1)，下颌不要朝上，以免对颈椎造成压力。
先做一次预备呼吸，吸气，呼气，再吸气，收紧臀部，抬起骨盆，并慢慢向上抬起臀部，脊柱缓慢离开地面。每次抬起一段脊往，直到臀部抬到最高的位置(图2)。
■ 变化姿势1
适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
好处:伸展脊柱和髋部。
起始姿势和前面的姿势一样，平躺于地面，双腿弯曲，然后，把右脚踩放在左膝上把右膝向外转，然后向下压（图1），手臂放在身体两侧，吸气并缓慢向上抬起臀部(图2)，然后呼气慢慢放下，抬起和放下臀部时要继续下压右膝。这个动作做3次以上，然后把左脚躁放到右膝上，重复练习4次，这是个非常好的舒展髋部的姿势，练习时记住要保持臀部肌肉收紧。
■ 变化姿势2
适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
好处:减轻脊椎下部的紧张感。
起始姿势和前面的姿势一样，平躺于地面，双腿弯曲，然后，吸气收紧僻部肌肉并向上抬起（注意不要过度拉伸腹部肌肉）。当臀部抬到最高处，保持这个姿势，双肘弯曲，双手放在髋部下方，手指朝上(图1)。练习时不要屏息，然后小心地把双脚朝前移动(图2)直到能让双腿完全伸直(图3)。保持这个姿势，以感觉舒适为限度。结束姿势时，缓慢收回双脚，回复起始姿势(图1),然后移开双手，呼气慢慢放下臀部，举起双膝合抱在胸前。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |