适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:可以舒展臀部，增加脊柱的灵活性，也可以舒展胸部和心脏部位，刺激肾脏和肾上腺。
注意:如果有颈椎疾病，练习时不要低头。如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。
做法:双膝跪立，抬起臀部，上身直立成全跪立姿势(图1)，先吸气，呼气时右腿向前伸直(图2)。再吸气向前举起手臂，然后把手举过头顶(图3).如果你有高血压.只要把手放在胸前做祈祷状（如下图）。呼气时，弯曲右膝成弓步，左臀放低，身体向上舒展（图4)，伸直手肘，但是肩部要放松，弓步式和腿伸展式。如果你没有肩稚疾病，可以轻柔的把头抬起，眼睛仰视双手，如果你的背部比较灵活，身体可以轻微的向后靠。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，结束这个动作时，吸气，身体轻轻往前运动眼睛向前看，身体重量轻放在左脚上，呼气，放下手臂置于身体两侧，手臂伸直，手肘不要弯曲。然后，收回右腿成跪立姿势，换左腿练习之前，用孩童式放松身体。这是一个看起来很优美的姿势，但是也有一定难度。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |