适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:是妊娠期间对身体最有益的练习之一不要忽视，可以使会阴和骨盆底部得到锻炼。在分娩时帮助控制和放松骨盆肌肉并防止子宫下垂，这个练习可以随时随地做，适用妊娠各个阶段。
注意:如果有痔疮，可以四肢撑地，臀部朝上，头朝下进行练习。
做法:坐于舒适位置，吸气，向上抬起肛门、直肠和骨盆肌肉，这种感觉就好像你内急时拼命忍着去找厕所却又找不到时的感觉一样，呼气并继续保持这个状态。吸气，然后呼气慢慢放松肌肉。重复6次，熟练以后你就可以保持这个动作呼吸6到7次。习惯了这个练习以后，可以分三步放松:首先放松肛门外侧的肌肉，然后是内部的直肠肌肉，最后是骨盆底部肌肉。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |