适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
做法:上身直立坐，屈左膝，左脚跟顶住会阴部位，屈右膝，右脚放在左脚前（图1）。吸气，然后呼气，双手前撑，带动胸部和头部朝下(图2)，尽力保持左臀部与地面接触，手肘尽最向前伸直，使肩膀更加舒展开来(图3),脊椎要伸直。这时会感觉右脆关节也在拉伸。尽里保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后吸气收回双手，恢复开始时的坐姿。交换左右脚的位置，右脚跟顶住会阴部位，左脚放在右脚前，然后重复以上练习。这样可以运动左髋关节。
图1
图2
图3
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |