适合中级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
注意:脊柱直立伸长，不要弯曲，舒展时以感觉舒适为限度。
好处:这是一个平静的姿势，可以舒展腿部韧带、脊柱和髋部肌肉，它还有助于改善消化系统和泌尿系统。
做法:双腿向前伸直坐在垫子上，弯曲左膝并尽量贴到地面，左脚跟放在会阴部位，右脚脚趾朝上翘起，右脚跟拉伸(图1)，指尖放在两侧髋关节上，身体前后摇动。髋关节这时就像门上的合叶，一开一合运动，身体向前运动时，脊柱要保持直立，这个练习只是让你有运动的感觉，不是全部的姿势练习。
进入完整姿势练习，吸气并缓慢的把手臂举过头顶(图2)。呼气，手臂向前伸直。手指接触到伸直的右脚。注意保持脊椎不要弯曲（图3）。如果你做不到，可以利用一条带子辅助你完成(见下图)，感觉舒适的情况下保持这个姿势，并且有规律的深呼吸，然后吸气，把手臂举过头顶，呼气，缓慢放下手臂，置于身体两侧，抖动双腿，然后换腿练习。记住身体两边练习的时间要相同。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |