适合中级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:拉伸大腿内侧肌肉和脊柱，舒展臀部和骨盆部位。
注意:保持脊椎平直，如有高血压，不要把头低到胸部以下。
做法;坐在垫子上，两腿尽量分开，感觉舒适，伸直脚跟。脚趾上翘（图1），把双手放在身体前面的地板上，脊椎不要弯曲，前后摇动身体，体会练习这个姿势的感觉(图2)。呼气，手向前移动，保持背部平直，胸部尽量贴地(图3)，不要滚动背部以免对腹部造成压力。
保持这个姿势一段时间，以感觉舒适为限度，均匀的深呼吸，闭上眼睛放松，吸气收回双手。抬头，脊椎直立，回复自然的坐姿，闭拢双腿并抖动。
■ 相对姿势:阿帕那式
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |