适合初级练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
好处:消除颈部和肩膀上部的紧张感。
注意:肩膀不要向上拉，保持自然舒展，在呼吸允许的情况下做这个练习。
做法;选择一个你认为最舒适的位置坐好，进行一次预备胜利式呼吸，吸气呼气各1次，在整个练习中始终用胜利式呼吸法。
A:吸气，然后呼气，下颌慢慢放下并尽量靠近胸部(A图1)。这个动作持续时间与呼气时间相当，然后吸气，慢慢抬起头回复到正常位置(A图2)，再次呼气，向上抬起下颌，把咽喉部位的肌肉往上拉伸(A图3)，下颌朝上，张大嘴巴，然后闭合。重复3次，整个练习重复3个回合。
B:吸气，伸开左臂与身体形成45度。呼气，头向右偏，右耳靠近右肩旧图1)。吸气，头部回复正常位置。这个动作重复3次第3次呼气时左手臂放下，然后伸出右手臂与身体成45度，左耳靠拢左肩，重复前面的动作(B图2)。
以上姿势是按顺序练习的，第1个练习是消除背部到颈部和咽喉部位的紧张感，而第2个练习是消除颈项两边的紧张感。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |