适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
好处:伸展髋部和骨盆部位。
注意:妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法;仰卧，双膝屈于胸前（图1），双膝保持弯曲，向上举起双脚，小腿与地面垂直（图2）。双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝(图3)，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
■ 相对姿势:仰卧，双膝屈于胸前，吸气，然后呼气将双膝置于身体右侧并贴地。注意不要向上抬脚。吸气，双膝回复起始姿势，然后呼气双膝置于身体左侧并贴地。吸气，回复起始姿势。身体每侧动作各重复5次。这个姿势可以减轻刚才练习时髋部所产生的紧张感。
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |