适合初级练习者，孕初期、孕中期皆可练习，不适合孕后期。
好处:这个姿势可以消除背部下方的紧张感。
做法:平躺在垫子上，弯曲双膝脚跟靠拢臀部。两脚平行分开，呼气，轻压背窝部位并贴地(图1)，将尾椎部位稍微向上抬，离开地面，呼气，轻轻摇动尾椎，使肚脐部位向上抬升，这时背窝与地面之间会形成狭小的空间(图2)(注意:手臂本来是贴放于身体两侧但是为了更好的将动作展示出来，本图示范练习者将手臂张开以方便读者观察)。
这是一个动态练习，配合呼吸节奏缓慢运动。重复10次，练习时不应感到有任何不适。尽管这个动作运动量不大，但是却可以缓解腰部紧张，有利于消除背部疼痛。
■ 相对姿势:阿帕那式
孕妇瑜伽:坐姿和卧姿
■ 初级:1、2、3 适合初级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 中级:1、2、3 适合中级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
■ 高级:1、2、3 适合高级瑜伽练习者，孕初期、孕中期、孕后期皆可练习。
| 孕妇瑜伽坐姿和卧姿简介 | ■ 莲花式 |
| ■ 分腿前屈式 | ■ 颈部放松练习 |
| ■ 婴儿式(不适合孕后期) | ■■■ 弓步式腿伸展 |
| ■ 肩转动练习 | ■ 骨盆倾斜式(不适合孕后期) |
| ■ 弓步式 | ■ 阿帕那式(不适合孕后期) |
| ■ 英雄式 | ■ 腿伸展式 |
| ■ 孩童式 | ■ 猫伸展式 |
| ■ 劈腿式 | ■ 蛙式 |
| ■ 桥式(不适合孕后期) | ■ 新月式 |
| ■ 抬升骨盆练习 | ■ 拐杖式 |
| ■ 鱼式(不适合孕后期) | ■ 舒适坐式 |
| ■ 单腿前屈式(不适合孕后期) | ■ 蝶式 |
| ■ 坐立前屈式 |